Vorbereitung HYROX & Marathon

Auf dieser Seite bekommst du einen Einblick, wie ich mein Training und meine Ernährung rund um die Vorbereitung für einen HYROX & Marathon gestalte. 

Was ist ein HYROX?

Ein Hyrox ist ein Wettbewerb, der als Parcour aufgebaut ist. Als Teilnehmer, muss man hier an acht Stationen Kraftübungen absolvieren. Zwischen den einzelnen Kraftstationen, müssen immer 1000 m gelaufen werden. Ziel ist es den Wettbewerb, schnellstmöglich zu absolvieren.
 Die einzelnen Disziplinen sind:
-Skiergometer
-Ruderergometer
-Schlittenschieben
-Schlittenziehen
-Burpee-Weitsprünge
-Farmers Carry
-Sandsack-Ausfallschritte
-Wallballs

Das ganze mache ich zusammen mit meiner Freundin, als Team-Wettkampf.
Natürlich, wollen wir zusammen bestmöglich abschneiden.

WAS IST EIN MARATHON?

Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf, die Distanz für einen Marathon beträgt 42,195 Kilometer. Am 17. Mai 2025, werde ich am 52.GutsMuths-Rennsteiglauf meinen ersten Marathon laufen.

Mein persönliches Ziel ist es diese Distanz in unter 4 Stunden zu bewältigen.

Trainingskomponente


 Momentan trainiere ich im Wechsel die Kraft und die Ausdauer. Beim Krafttraining liegt der Fokus auf den Erhalt der Muskulatur und auf den Erhalt der Kraft. Im Bezug auf den HYROX integriere ich die einzelnen Kraftstationen als Einzelübungen oder zum Warm-Up in mein Trainingsprogramm. Der Fokus im Ausdauertraining liegt darauf, die VO2max zu erhöhen und darüber meine Ausdauerleistungsfähigkeit anzuheben. Dafür arbeite ich mit der Intervallmethode. Weiterhin streue ich lange Einheiten (>22 Kilometer) in regelmäßigen Abständen in das Training ein. Bei den ich mit verschiedenen Strategien zur Energieversorgung experimentiere.
Bei den Läufen im Bereich der Grundlagenausdauer versuche ich, mehr Höhenmeter zu integrieren, da diese bei meinem geplanten Marathon, dem 52. GutsMuths-Rennsteiglauf, wichtig sein werden. 
 Zur Vorbereitung auf meinen Marathon laufe ich gerade zwischen 50 und 75 Kilometer pro Woche. Dabei setze ich auf verschiedene Ausdauermethoden, wobei der Fokus momentan eher auf intensiveren Läufen liegt, um schneller zu werden. Gleichzeitig trainiere ich so auch meinen Kohlenhydratstoffwechsel und die Fähigkeit meines Körpers, mit Laktat umzugehen. Das ist auch für den HYROX wichtig, weil dort bei den einzelnen Stationen viel Laktat entsteht. Es geht also darum, beim Laufen dieses Laktat zu kompensieren, um bei der nächsten Station noch frisch und fit zu sein. Da auch Kraft eine große Rolle spielt, ergänze ich das Ganze mit Krafttraining – vor allem mit komplexen Ganzkörperübungen & Übungen aus dem funktionellen Training.

Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining schaffe ich es, meinen Körper ganzheitlich zu stärken und optimal auf die körperlichen Anforderungen des Marathons & des HYROX vorzubereiten. Auch die mentale Vorbereitung auf die Herausforderungen des Rennsteiglaufs sollte nicht vernachlässigt werden.

Zu den einzelnen Methoden des Ausdauertrainings findest du mehr unter:


Belastungssteuerung & Regeneration

 

Bei diesem Trainingspensum bekommt die Belastungssteuerung eine hohe Priorität zu. Ich kontrolliere meinen Ruhepuls, mein Schlafverhalten und mein subjektives Empfinden und steuere darüber die Intensität in den einzelnen Trainingseinheiten. Durch diese regelmäßige Überprüfung kann ich sicherstellen, dass mein Körper ausreichend regeneriert und ich weder in ein Übertraining gerate noch Verletzungen riskiere. 
Indem ich auf die Signale meines Körpers achte und meine Trainingseinheiten sorgfältig plane, kann ich konstant Fortschritte machen und meine Ziele erreichen. Es ist wichtig, eine Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. 
 

Weiterhin ist es wichtig den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Dabei spielen nicht nur die Makronährstoffe eine Rolle, sondern auch Mineralien und Vitamine (Mikronährstoffe). Entsprechend konsequent ist meine Ernährung ausgerichtet, wobei der Fokus auf möglichst gering verarbeitete Lebensmittel liegt und Obst & Gemüse einen besonderen Stellenwert haben. 
Als aktive Regenerationsmaßnahmen verwende ich die Faszienrolle, eine Massagepistole und ein auf meine Schwächen angepasstes Mobility-Programm mit den Fokus auf die stark belasteten Regionen (untere Rücken, gesamte Beinmuskulatur & Hüfte). Ohne diese Maßnahmen, könnte ich das Pensum und die Intensität nicht aufrechterhalten und würde mich anfällig für Verletzungen machen. 

 


Energieversorgung

Knapp drei Monate vor meinem Marathon wird es Zeit für mich, lange Läufe in mein Training einzustreuen (>26 km). Bei diesen Läufen experimentiere ich mit verschiedenen Strategien der Nahrungsaufnahme vor und während der Belastung. Dabei probiere ich, Antworten auf die Fragen zu finden:
·       Wie viele Kohlenhydrate muss ich vor der Belastung zu mir nehmen?
·       Wie viele Kohlenhydrate in welchen Abständen während der Belastung?
·       Welche Kohlenhydratquellen sind für mich vor & während der Belastung für mich gut               verträglich?

Da ich in den Trainingsmonaten vorher die meisten meiner Läufe morgens auf nüchternem Magen gemacht habe, gilt es jetzt, eine passende Strategie parat zu haben. Diese langen Läufe sind nicht nur entscheidend, um meine körperliche Ausdauer zu testen und zu steigern, sondern auch um herauszufinden, wie mein Körper auf verschiedene Nahrungsstrategien reagiert & wie sich mein Körper bei Kilometer X anfühlen wird.
Bei diesen langen Läufen spielt natürlich auch die mentale Komponente eine entscheidende Rolle.
Durch das Experimentieren mit verschiedenen Mahlzeiten vor der Belastung & verschiedenen Strategien der Kohlenhydratversorgung, stelle ich sicher das mein Körper während der Belastung mit ausreichend Energie versorgt ist.


Trainingsrückblick Januar 

Im Januar habe ich insgesamt 224 Kilometer zurückgelegt. Ein besonderes Highlight war das
Erreichen eines meiner Teilziele: einen Halbmarathon in 1:45:00 Stunden zu laufen. Ich bin froh
das Ziel erreicht zu haben. Das zeigt, dass mein Training erfolgreich ist und sich meine Leistungsfähigkeit steigert. Das gibt mir Bestätigung, dass ich auf dem richtigen Weg bin und motiviert mich für die kommenden Trainingseinheiten.
An den Tagen, an denen ich nicht gelaufen bin, habe ich ein Ganzkörpertraining im Hypertrophie Bereich absolviert. Außerdem habe ich gezielt an den Übungen gearbeitet, die für den Hyrox-Wettkampf im April wichtig sein werden. Das Training hat nicht nur meine Ausdauer und Kraft verbessert, sondern mir auch geholfen, meine körperlichen Grenzen besser kennenzulernen und zu erweitern.
Leider war der Monat nicht ohne Herausforderungen. Am Ende des Monats wurde ich von einer leichten Erkältung geplagt und von leichten Rückenbeschwerden aufgrund des Trainingspensums, was dazu führte, dass ich einige Läufe ausfallen lassen und die Trainingsintensität reduzieren musste. Obwohl es frustrierend war habe ich die Zeit genutzt, um meinem Körper die notwendige Erholung zu gönnen und an anderen Projekten zu arbeiten.

 
Bei diesem Trainingspensum bekommt die Belastungssteuerung eine hohe Priorität zu. Ich kontrolliere meinen Ruhepuls, mein Schlafverhalten und mein subjektives Empfinden und steuere darüber die Intensität in den einzelnen Trainingseinheiten. Durch diese regelmäßige Überprüfung kann ich sicherstellen, dass mein Körper ausreichend regeneriert und ich weder in ein Übertraining gerate noch Verletzungen riskiere. 
Indem ich auf die Signale meines Körpers achte und meine Trainingseinheiten sorgfältig plane, kann ich konstant Fortschritte machen und meine Ziele erreichen. Es ist wichtig, eine Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. 



Im Februar stehen dann zwei Langdistanzläufe über 26 & 28 Kilometer in der geplanten Marathongeschwindigkeit an, hier werde ich beginnen, mir eine Ladestrategie für Kohlenhydrate anzueignen und sehen wann es für mich Sinn macht mit Gels meine Speicher aufzufüllen.