Negativtraining für den Muskelaufbau

Schwere Gewichte machen starke Muskeln, an dieser Aussage ist natürlich nichts zu verwerfen! Doch nicht nur die reine Masse an Gewicht, das im Training verwendet wird sorgt für den Muskelaufbau. Ein weiterer Faktor dem im Studio meist wenig Beachtung geschenkt wird, ist die sogenannte Time-Under-Tension (TUT) oder zu Deutsch Zeit unter Belastung. Im Negativtraining wird die exzentrische Phase (negative Teil der Wiederholung – in dem ihr gegen das Gewicht arbeitet) betont. Durch die Betonung der negativen Phase, wird die Arbeitszeit der Muskulatur innerhalb eines Satzes deutlich erhöht, dadurch muss die Muskulatur mehr Arbeit verrichten und wird deutlich stärker gefordert. Und dadurch in der Muskulatur ein Wachstumsreiz ausgelöst. Für das Negativtraining müsst ihr das Gewicht mit dem ihr normalerweise arbeitet reduzieren (auf ca. 70-80 %). Nehmen wir das Latziehen als Beispiel:

1. Beim Herabziehen des Gewichts in Richtung Brust (=positve / konzentrische Phase) führt ihr die Stange in ca. 1 Sekunde bis zum unteren Umkehrpunkt.

2. Am Umkehrpunkt angekommen könntet ihr entweder kurz verharren oder direkt mit der negativen Phase der Bewegung beginnen.

3. Bei der negativen/ exzentrischen Phase arbeitet ihr ca. 4 Sekunden lang gegen das Gewicht an und sorgt dafür das die Stange sich möglichst langsam nach oben bewegt. Am oberen Umkehrpunkt angekommen, ....

4. ... beginnt ihr wieder damit das Gewichts in Richtung Brust zu ziehen für ca 1 Sekunde.

5. Ausführung für die gewünschte Wiederholungszahl im Satz beibehalten!

Diese Trainingsvariante ist vielleicht nichts für euer Ego, was ihr im Studio sowieso vor der Tür lassen solltet, aber definitiv eine Herausforderung  für jeden, der mit einem tollen Muskelgefühl (Pump) und entsprechenden Resultaten belohnt werden möchte (bei richtiger Ausführung!). Und eins verspreche ich euch der Muskelkater nach den ersten Einheiten wird Bände sprechen. Also probiert es doch gerne einfach mal aus!

Tipps um erfolgreich Körperfett zu verlieren

1.)    Mehr Bewegung im Alltag.

Du musst keine Sportskanone werden um Körperfett zu verlieren, trotzdem solltest du im Alltag möglichst viel körperliche Betätigung einbauen. Sei es ein  Spaziergang oder zum Einkaufen das Auto stehen lassen, es gibt viele Möglichkeiten aktiv zu sein ohne Schweiß treibenden Tätigkeiten nachzugehen.

2.)    Versuchungen reduzieren

Du bist was du isst! Süße Versuchungen sollten gar nicht erst den Weg in dein Zuhause finden. Was nicht Zuhause ist wird auch nicht verzehrt. Für den Anfang bietet es sich außerdem an Anlässe zu meiden, zu den diese Versuchungen auf den Tisch landen. Wenn erstmal der Beginn gemacht wurde, merkt man von ganz alleine das Süßigkeiten keine Notwendigkeit sind.

3.)    Esse viel Obst & Gemüse

Obst & Gemüse enthält nicht nur viele Vitamine & Mineralstoffe, die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gute Sättigung und wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Besonders Gemüse hat eine geringe Kaloriendichte, deswegen sollte der Großteil eures Tellers reichlich bedeckt sein damit.

4.)    Vollkornprodukte anstatt Weißmehl

Vollkornprodukte sind eine gesunde Alternative zu stark verarbeiteten Produkten aus Weißmehl. Darüber hinaus besitzen sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe die sich positiv auf deine Körperkomposition auswirken. Ein weiterer Vorteil von Vollkornprodukten ist, dass diese den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und dadurch den Insulinspiegel nicht so stark beeinflussen (Blutzuckerschwankungen!)

5.)    Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Viele tun sich schwer damit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu führen. 2-2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sollten das Minimum für dich darstellen. Durch eine ausreichende Hydrierung reduziert sich der Appetit und Hungergefühl. Zu jeder Mahlzeit sollte ein großes Glas Wasser getrunken werden, das sorgt für ein schnelleres Völlegefühl und eine frühere Sättigung. 

6.)    Ausreichend Schlaf

Eine ausgiebige Nachtruhe ist wichtig um zum einen das Cortisol-Level zu reduzieren, was die Fettverbrennung drosselt und um Stress zu reduzieren. In einen ausgeschlafenen Zustand verringert sich außerdem der Appetit nach ungesunden Lebensmitteln und wir verspüren im allgemeinen weniger Hunger. Durch schlechten und zu wenig Schlaf kommt es zu einer negativen Beeinflussung von Sättigungs- & Appetitshormonen.

7.) Alkohol meiden!

Wenn ihr es ernst meinen solltet und erfolgreich Körperfett reduzieren wollt, solltet ihr alkoholische Getränke meiden! Für einige ist das Feierabend Bier oder das abendliche Gläschen Wein ein Brauch. Dieser Brauch, bringt nicht nur leere Kalorien, sondern bringt auch die Fettverbrennung zum erliegen & beeinflusst euren Schlaf negativ. Das bedeutet nicht, dass ihr komplett auf Alkohol verzichten solltet. Alkohol sollte dennoch eher die Ausnahme als ein tägliches Ritual sein.

8.)    Disziplin!

Natürlich ist Disziplin auch ein wichtiger Punkt, der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann für den einen oder anderen psychisch sehr unangenehm werden. Auch wenn ihr euer Wunschgewicht erreicht habt, solltet ihr nicht wieder in alte Gewohnheiten verfallen, die euch in die Ausgangslage manövriert hat. Nach dem Abnehmen gilt es weiterhin ein gesundes Essverhalten in den Alltag zu integrieren und sich nur gelegentliche Ausnahmen zu erlauben. Nur so kommt es langfristig und erfolgreich zu einer Gewichtsstabilisierung.

Der Schlüssel für Energie, Stimmung & Konzentration am Morgen ist das Frühstück. Doch ist das wirklich der Fall? Frühstück ist eine Erfindung der Moderne , unsere Vorfahren frühstückten nicht und Urvölker in den entfernteren Regionen unserer Welt kennen diese Tradition auch nicht. Unsere Vorfahren mussten ganz einfach erst ihre Nahrung beschaffen bevor sie, Sie verzehren konnten. Im Laufe der Jahre haben sich in den verschiedenen Regionen der Erde unterschiedlichste Frühstücksgewohnheiten entwickelt. Doch was sagt die Wissenschaft zu den Vor -& Nachteilen des Frühstücks. Es gilt festzuhalten, dass das Auslassen des Frühstücks nicht zu Übergewicht führt & auch nicht den Stoffwechsel verlangsamt, weiterhin zeigt die Studienlage das die kognitive Leistung in der Schule oder auf Arbeit nicht beeinträchtigt wird. Die Studienlage zeigt aber auch, dass ohne Frühstück die körperliche Aktivität (unterbewusst) verringert wird & die Wahrscheinlichkeit sich zu überessen bei der nächsten Mahlzeit steigt. Hier gilt, das jeder für sich den Sweet-Spot finden sollte, wann die erste Nahrungsaufnahme erfolgen sollte um auch die oben genannten Nachteile auszumerzen. Die Vorteile des Verzichts des der morgendlichen Mahlzeit sind dennoch nicht zu verachten. Zum einen erfolgt eine Verlängerung der Fastenzeit die zu vielen positiven Effekten im gesamten Organismus führt, zum anderen wird das Insulin-Level reduziert & hilft dadurch beim Gewichtsverlust, außerdem kommt es durch die verlängerte Fastenperiode täglich zu einer Regeneration des Mikrobioms im Darm was zu einer gesünderen Darmflora führt. Für alle Abnehmwilligen unter euch kann lockerer Ausdauertraining ( Herzfrequenz < 140 S/min) vor der ersten Tagesmahlzeit dazu beitragen, gezielt Körperfett zu verbrennen. Wann ihr das nächtliche Fasten brecht bleibt euch überlassen, übrigens ist der Begriff " Breakfast" von ( Break-the-fast) abgeleitet dt: Fastenbrechen.
 

In Indien geboren und mittlerweile weltbekannt ist eine philosophische Lehre, die nicht nur körperliche Übungen, sondern auch geistige Praktiken umfasst. Es ist perfekt um Stress abzubauen und die Beweglichkeit zu verbessern. Yoga ist extrem vielfältig und es gibt viele Übungen die für jede Schwierigkeitsstufe geeignet sind. In meinen Rehasportkursen und meinen Personaltrainings, verwende ich gerne Übungen die ihren Ursprung im Yoga finden. Nicht nur die Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit,sondern auch die Atemtechniken die ich mit meinen Kunden praktiziere, kommen super an. Durch die Kombination von Bewegung und Atmung, ist man während der Ausführung  sehr fokussiert und kommt schnell in einen angenehmen "Flow-Zustand ". Der Fokus beim Yoga liegt komplett im Moment & auf den eigenen Körper. Aus diesem Grund ist es nicht nur gut  für die Beweglichkeit & Stützemuskulatur, sondern baut auch Stress ab. Anfangs war ich skeptisch was Yoga, Mediation & Atemtechniken betrifft, doch mittlerweile sind sie ein wesentlicher Bestandteil meiner Routine. Unser Alltag kann hektisch sein , durch Yoga können wir auf die Bremse treten & es  gibt uns die Möglichkeit uns intensiv selbst zu erfahren. Atemtechniken & Meditation sind außerdem eine ausgezeichnete  Möglichkeit, zu entschleunigen & sich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Verschiedenste Atemtechniken können einfach in den Alltag integriert werden und ortsunabhängig durchgeführt werden. Dadurch kann Stress reduziert werden, die innerliche Anspannung  gesenkt werden & Schlafproblemen  vorgebeugt werden. 
Ich lade euch ein es einfach mal selbst auszuprobieren, gerne schicke ich euch auch ein paar Atemübungen aus meiner Routine.
In diesem Sinne, Namaste

 Das ,, SMART-Konzept" kann euch dabei helfen, eure Ziele richtig zu formulieren. Die meisten Ziele scheitern daran, dass sie nicht richtig formuliert werden oder nicht zeitlich begrenzt sind. Wenn wir unser Ziel anhand des ,, SMART-Konzept" formulieren, macht es das erreichen unserer persönlichen Ziele deutlich wahrscheinlicher. Denn wer das Ziel kennt findet einen Weg !

 Zur Trainingsplanung gehört nicht nur die richtige Übungsauswahl und das richtige Belastungsschema, sondern auch die Planung der individuellen Regenerationszeiten. Um Fortschritte in Sachen Muskelaufbau und Leistungssteigerung zu erzielen, muss die Regeneration lang genug sein um Muskulatur aufzubauen. Entsprechend sollten die Pausen zwischen der erneuten Belastung (Reizsetzung) weder zu kurz noch zu lang sein um optimale Ergebnisse zu erreichen. Entscheidend ist der richtige Zeitpunkt der im Bereich der Superkompensation liegen sollte.

Teil 1: Thema Regeneration 

Was benötigen wir, um zu wachsen und besser zu werden? Die richtigen Reize durch ein zielgerichtetes Training und ausreichend Regeneration! Denn unsere Muskulatur wächst nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen.
Doch was sind die wichtigsten Punkte in puncto Regeneration & worauf kommt es in diesem Zusammenhang wirklich an? Deswegen habe ich hier für euch die wichtigsten Grundpfeiler der Regeneration, um schnell wieder voll leistungsfähig zu sein! 
***die Angaben für die Zufuhrempfehlungen von Proteinen & Kohlenhydrate beziehen sich auf eine schnellstmögliche Regeneration, wenn z. B. in kurzer zeitlicher Spanne (24-72 h) mehrere Wettkämpfe stattfinden! ***

Finger weg von den Trainingsplänen aus Zeitschriften 

Wir Menschen wollen als Individuum gesehen werden, doch bei unserem Training hört das Individuum dann meistens auf. Wie sieht denn der Alltag aus? Meist werden Übungen vom breitesten Typen im Gym kopiert und nachgemacht, weil diese ihnen ja anscheinend geholfen haben so auszusehen. Daran ist auch gar nichts verwerfliches. Sich die eine oder andere Übung bei jemanden ab zu schauen und sich Gedanken darüber zu machen, ob diese vielleicht auch eine sinnvolle Ergänzung für die eigenen Trainingseinheiten darstellt. Was jetzt aber Trainingspläne aus Zeitschriften angeht, diese zu kopieren oder von Influencern einfach blind links die Blaupause zu nehmen und auf sich zu übertragen, halte ich für einen gigantischen Fehler. Zum einen reagiert nicht jeder Mensch gleich auf verschiedene Interventionen durch das Training, der eine verträgt hohe Intensitäten besser der andere profitiert mehr von hohen Volumen. Zum anderen sind die Trainingspläne für normal sterbliche einfach nicht anwendbar, ich erinnere mich gerne an einen Beitrag über das Training von Dwayne ,,The Rock“ Johnson über sein Beintraining. Zugegebenermaßen der Trainingsplan war genial durchdacht und sorgt für einen sehr effektiven Trainingsreiz! Problem bei der Sache ist nur, das wenn man dieses Training durchgeführt hat, danach vermutlich zwei Tage nicht mehr laufen kann, ganz zu schweigen vom Treppen steigen. Was ich damit meine ist, dass das Training auf unsere Bedürfnisse zugeschnitten sein sollte, die wenigsten von uns können es sich leisten so hart zu trainieren und trotzdem noch ihren gewohnten Alltag oder Beruf ohne Einschränkungen nachzugehen. Ganz abgesehen davon das ein The Rock über mehr als dreißig Jahre Krafttrainingserfahrung verfügt, eine sehr gute Genetik besitzt und dazu auch noch ausreichend auf eine optimale Ernährung und Regeneration achten kann. Deswegen ist meine persönliche Empfehlung lasst die Finger weg von diesen Trainingsplänen die von Profis in ihrem Fach durchgeführt werden. Diese Trainingspläne führen nur zu einer Überlastung eures Körpers bzw. zu Übertraining. Schaut euch gerne ein paar Techniken und Übungen ab und probiert die aus, aber trainiert nicht blind mit einer Trainingsroutine von professionellen Athleten, denn ihre Körper sind einzigartig und an die Belastungen ganz anders angepasst als unsere Körper. So individuell wie alle Menschen sind, so sollten auch eure Trainingspläne auf euch und eure Bedürfnisse individuell zugeschnitten sein, denn nur das erhält den Spaß am Training, schützt vor Überlastungen & Übertraining und bringt Fortschritte. Viel wichtiger ist es sich selbst und seinen Körper zu beobachten und wahrzunehmen, wie sich die verschiedenen Trainingsinterventionen auswirken. Denn wie bereits erwähnt, reagiert jeder Körper anders auf  verschiedene Belastungen.