Hier findet ihr Beiträge zu den Themen 

Sport, Ernährung, Schlaf & Motivation

Wenn euch ein bestimmtes Thema interessiert, schreibt mir doch einfach 
und ich probiere die Thematik bestmöglich für euch aufzuarbeiten.

Negativtraining für den Muskelaufbau


Schwere Gewichte machen starke Muskeln, an dieser Aussage ist natürlich nichts zu verwerfen! Doch nicht nur die reine Masse an Gewicht, das im Training verwendet wird sorgt für den Muskelaufbau. Ein weiterer Faktor dem im Studio meist wenig Beachtung geschenkt wird, ist die sogenannte Time-Under-Tension (TUT) oder zu Deutsch Zeit unter Belastung. Im Negativtraining wird die exzentrische Phase (negative Teil der Wiederholung – in dem ihr gegen das Gewicht arbeitet) betont. Durch die Betonung der negativen Phase, wird die Arbeitszeit der Muskulatur innerhalb eines Satzes deutlich erhöht, dadurch muss die Muskulatur mehr Arbeit verrichten und wird deutlich stärker gefordert. Und dadurch in der Muskulatur ein Wachstumsreiz ausgelöst. Für das Negativtraining müsst ihr das Gewicht mit dem ihr normalerweise arbeitet reduzieren (auf ca. 70-80 %). Nehmen wir das Latziehen als Beispiel:

1. Beim Herabziehen des Gewichts in Richtung Brust (=positve / konzentrische Phase) führt ihr die Stange in ca. 1 Sekunde bis zum unteren Umkehrpunkt.

2. Am Umkehrpunkt angekommen könntet ihr entweder kurz verharren oder direkt mit der negativen Phase der Bewegung beginnen.

3. Bei der negativen/ exzentrischen Phase arbeitet ihr ca. 4 Sekunden lang gegen das Gewicht an und sorgt dafür das die Stange sich möglichst langsam nach oben bewegt. Am oberen Umkehrpunkt angekommen, ....

4. ... beginnt ihr wieder damit das Gewichts in Richtung Brust zu ziehen für ca 1 Sekunde.

5. Ausführung für die gewünschte Wiederholungszahl im Satz beibehalten!

Diese Trainingsvariante ist vielleicht nichts für euer Ego, was ihr im Studio sowieso vor der Tür lassen solltet, aber definitiv eine Herausforderung  für jeden, der mit einem tollen Muskelgefühl (Pump) und entsprechenden Resultaten belohnt werden möchte (bei richtiger Ausführung!). Und eins verspreche ich euch der Muskelkater nach den ersten Einheiten wird Bände sprechen. Also probiert es doch gerne einfach mal aus!


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Tipps um erfolgreich Körperfett zu verlieren

1.)    Mehr Bewegung im Alltag.

Du musst keine Sportskanone werden um Körperfett zu verlieren, trotzdem solltest du im Alltag möglichst viel körperliche Betätigung einbauen. Sei es ein  Spaziergang oder zum Einkaufen das Auto stehen lassen, es gibt viele Möglichkeiten aktiv zu sein ohne Schweiß treibenden Tätigkeiten nachzugehen.

2.)    Versuchungen reduzieren

Du bist was du isst! Süße Versuchungen sollten gar nicht erst den Weg in dein Zuhause finden. Was nicht Zuhause ist wird auch nicht verzehrt. Für den Anfang bietet es sich außerdem an Anlässe zu meiden, zu den diese Versuchungen auf den Tisch landen. Wenn erstmal der Beginn gemacht wurde, merkt man von ganz alleine das Süßigkeiten keine Notwendigkeit sind.

3.)    Esse viel Obst & Gemüse

Obst & Gemüse enthält nicht nur viele Vitamine & Mineralstoffe, die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gute Sättigung und wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Besonders Gemüse hat eine geringe Kaloriendichte, deswegen sollte der Großteil eures Tellers reichlich bedeckt sein damit.

4.)    Vollkornprodukte anstatt Weißmehl

Vollkornprodukte sind eine gesunde Alternative zu stark verarbeiteten Produkten aus Weißmehl. Darüber hinaus besitzen sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe die sich positiv auf deine Körperkomposition auswirken. Ein weiterer Vorteil von Vollkornprodukten ist, dass diese den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und dadurch den Insulinspiegel nicht so stark beeinflussen (Blutzuckerschwankungen!)

5.)    Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Viele tun sich schwer damit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu führen. 2-2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sollten das Minimum für dich darstellen. Durch eine ausreichende Hydrierung reduziert sich der Appetit und Hungergefühl. Zu jeder Mahlzeit sollte ein großes Glas Wasser getrunken werden, das sorgt für ein schnelleres Völlegefühl und eine frühere Sättigung. 

6.)    Ausreichend Schlaf

Eine ausgiebige Nachtruhe ist wichtig um zum einen das Cortisol-Level zu reduzieren, was die Fettverbrennung drosselt und um Stress zu reduzieren. In einen ausgeschlafenen Zustand verringert sich außerdem der Appetit nach ungesunden Lebensmitteln und wir verspüren im allgemeinen weniger Hunger. Durch schlechten und zu wenig Schlaf kommt es zu einer negativen Beeinflussung von Sättigungs- & Appetitshormonen.

7.) Alkohol meiden!

Wenn ihr es ernst meinen solltet und erfolgreich Körperfett reduzieren wollt, solltet ihr alkoholische Getränke meiden! Für einige ist das Feierabend Bier oder das abendliche Gläschen Wein ein Brauch. Dieser Brauch, bringt nicht nur leere Kalorien, sondern bringt auch die Fettverbrennung zum erliegen & beeinflusst euren Schlaf negativ. Das bedeutet nicht, dass ihr komplett auf Alkohol verzichten solltet. Alkohol sollte dennoch eher die Ausnahme als ein tägliches Ritual sein.

8.)    Disziplin!

Natürlich ist Disziplin auch ein wichtiger Punkt, der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann für den einen oder anderen psychisch sehr unangenehm werden. Auch wenn ihr euer Wunschgewicht erreicht habt, solltet ihr nicht wieder in alte Gewohnheiten verfallen, die euch in die Ausgangslage manövriert hat. Nach dem Abnehmen gilt es weiterhin ein gesundes Essverhalten in den Alltag zu integrieren und sich nur gelegentliche Ausnahmen zu erlauben. Nur so kommt es langfristig und erfolgreich zu einer Gewichtsstabilisierung.

Break the Fast - Frühstück oder nicht?

Der Schlüssel für Energie, Stimmung & Konzentration am Morgen ist das Frühstück. Doch ist das wirklich der Fall? Frühstück ist eine Erfindung der Moderne , unsere Vorfahren frühstückten nicht und Urvölker in den entfernteren Regionen unserer Welt kennen diese Tradition auch nicht. Unsere Vorfahren mussten ganz einfach erst ihre Nahrung beschaffen bevor sie, Sie verzehren konnten. Im Laufe der Jahre haben sich in den verschiedenen Regionen der Erde unterschiedlichste Frühstücksgewohnheiten entwickelt. Doch was sagt die Wissenschaft zu den Vor -& Nachteilen des Frühstücks. Es gilt festzuhalten, dass das Auslassen des Frühstücks nicht zu Übergewicht führt & auch nicht den Stoffwechsel verlangsamt, weiterhin zeigt die Studienlage das die kognitive Leistung in der Schule oder auf Arbeit nicht beeinträchtigt wird. Die Studienlage zeigt aber auch, dass ohne Frühstück die körperliche Aktivität (unterbewusst) verringert wird & die Wahrscheinlichkeit sich zu überessen bei der nächsten Mahlzeit steigt. Hier gilt, das jeder für sich den Sweet-Spot finden sollte, wann die erste Nahrungsaufnahme erfolgen sollte um auch die oben genannten Nachteile auszumerzen. Die Vorteile des Verzichts des der morgendlichen Mahlzeit sind dennoch nicht zu verachten. Zum einen erfolgt eine Verlängerung der Fastenzeit die zu vielen positiven Effekten im gesamten Organismus führt, zum anderen wird das Insulin-Level reduziert & hilft dadurch beim Gewichtsverlust, außerdem kommt es durch die verlängerte Fastenperiode täglich zu einer Regeneration des Mikrobioms im Darm was zu einer gesünderen Darmflora führt. Für alle Abnehmwilligen unter euch kann lockerer Ausdauertraining ( Herzfrequenz < 140 S/min) vor der ersten Tagesmahlzeit dazu beitragen, gezielt Körperfett zu verbrennen. Wann ihr das nächtliche Fasten brecht bleibt euch überlassen, übrigens ist der Begriff " Breakfast" von ( Break-the-fast) abgeleitet dt: Fastenbrechen.
 


Yoga - Wohltat für Körper & Seele


In Indien geboren und mittlerweile weltbekannt ist eine philosophische Lehre, die nicht nur körperliche Übungen, sondern auch geistige Praktiken umfasst. Es ist perfekt um Stress abzubauen und die Beweglichkeit zu verbessern. Yoga ist extrem vielfältig und es gibt viele Übungen die für jede Schwierigkeitsstufe geeignet sind. In meinen Rehasportkursen und meinen Personaltrainings, verwende ich gerne Übungen die ihren Ursprung im Yoga finden. Nicht nur die Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit,sondern auch die Atemtechniken die ich mit meinen Kunden praktiziere, kommen super an. Durch die Kombination von Bewegung und Atmung, ist man während der Ausführung  sehr fokussiert und kommt schnell in einen angenehmen "Flow-Zustand ". Der Fokus beim Yoga liegt komplett im Moment & auf den eigenen Körper. Aus diesem Grund ist es nicht nur gut  für die Beweglichkeit & Stützemuskulatur, sondern baut auch Stress ab. Anfangs war ich skeptisch was Yoga, Mediation & Atemtechniken betrifft, doch mittlerweile sind sie ein wesentlicher Bestandteil meiner Routine. Unser Alltag kann hektisch sein , durch Yoga können wir auf die Bremse treten & es  gibt uns die Möglichkeit uns intensiv selbst zu erfahren. Atemtechniken & Meditation sind außerdem eine ausgezeichnete  Möglichkeit, zu entschleunigen & sich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Verschiedenste Atemtechniken können einfach in den Alltag integriert werden und ortsunabhängig durchgeführt werden. Dadurch kann Stress reduziert werden, die innerliche Anspannung  gesenkt werden & Schlafproblemen  vorgebeugt werden. 
Ich lade euch ein es einfach mal selbst auszuprobieren, gerne schicke ich euch auch ein paar Atemübungen aus meiner Routine.
In diesem Sinne, Namaste


Nova ist ein System zur Klassifikation von Lebensmitteln anhand des Umfangs & Zweck der industriellen Verarbeitung. Das Nova-System teilt unsere Nahrungsmittel in vier Kategorien ein.

Für uns ist es wichtig, dass naturbelassene & gering verarbeitete Nahrungsmittel den Großteil unseres täg lichen Nahrungsaufnahme ausmachen sollten. Bei jedem Verarbeitungsprozess gehen für uns wichtige Inhaltsstoffe verloren, besonders in der vierten Kategorie ist ein Großteil der Vitamine, Mineralien & Antioxidantien nicht mehr enthalten. Dafür, sind in diesen Lebensmittel deutlich mehr ungünstige Inhaltsstoffe enthalten (z.b. Zucker, Salz, Geschmacksverstärker ). Diese hochverarbeiteten Lebensmittel, stehen in engem Zusammenhang mit vielen ernährungsbedingten Krankheiten (Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck etc. ). Die Basis der Nahrungsaufnahme sollten Lebensmittel aus den ersten beiden Kategorien bilden, um gesund & leistungsfähig zu bleiben.

Hier eine kleine Orientierungshilfe zur Einordnung verschiedener Lebensmittel, nach der Nova - Lebensmittelklassifikation.


" Does it fit your macros" ❓🤔


Viele Menschen fangen an sich mit Ernährung zu beschäftigen, indem sie Kalorienzählen - verschiedene Apps bieten die Möglichkeit die empfohlene Energiezufuhr und die richtige Verteilung der Makronährstoffe zu bestimmen.

↪️Als Makronährstoffe bezeichnen wir die Nährstoffe, die unseren Körper mit Energie versorgen - also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Dabei wird ganz nach dem Prinzip ,,does it fit your macros" alles gegessen, worauf man Lust hat, Hauptsache die Menge an Makronährstoffen wird gedeckt.

❗️Das große Problem an diesem Prinzip ist das Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind und das gleiche auch für Fette und Eiweiße gilt.

Was die Makronährstoffe angeht gibt es Unterschiede auf welche Art und Weise sie verstoffwechselt werden und wie verfügbar sie für unseren Körper sind, weiterhin wird dem Timing der Nährstoffzufuhr auch keine Linie vorgegeben. 🕖Unser Körper benötigt mehr als Energie aus den Makronährstoffen. ☝🏻

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind genauso wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. 🥦🥕🫑🥔🍋🫐🍎Wer sich ganz auf das Prinzip ,,Does it fit your macros" verlässt, dessen Fortschritte und Gesundheit könnten langfristig auf der Kippe stehen.


Yoga -  Wohltuend für Körper & Seele


 Im Rahmen meiner letzten Reise ließ ich mir natürlich nicht die Möglichkeit nehmen in Bali einen Yoga-Kurs zu absolvieren und etwas neues zu lernen. 

Seit einiger Zeit nutze ich verschiedene Positionen aus dem Yoga als eigene Mobility-Routine und für meine Teilnehmer im Rehasport. Yoga ist nicht nur etwas für Frauen & Hipster, sondern eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit, Stützmuskulatur, Rumpfmuskulatur (auch Tiefenmuskulatur) zu trainieren und dabei gleichzeitig das Stresslevel zu reduzieren. 

Viele verbinden mit Yoga extreme Verrenkungen der Gliedmaßen, doch ein Großteil der Übungen sind einfach, und der Schwierigkeitsgrad dieser Übungen kann individuell angepasst werden. Im Internet findet ihr viele einfache Übungen und Flows die sich gut als Einstieg eignen. Also probiert es doch einfach mal aus              ,,Go with the flow" 
Namaste 

Abnehmen & Motivation 

Drei Säulen einer erfolgreichen Gewichtsreduktion

Allgemeine Tipps zum Thema Gewichtsreduktion

Nahrungsmittelauswahl als Schlüsselfaktor für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten

Unterscheidung von Diätformen

Die wichtigsten Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion

Schlafcoaching? Was ist das?

 Unterschiedliche Folgen von Schlafmangel! Wir alle sollten Schlaf weniger als Zeitverschwendung wahrnehmen, denn er ist existentiell wichtig für unsere physische und psychische Gesundheit! 


Schlafcoaching fördert die Entwicklung einer gesunden Schlafhygiene.

Leistungsfähiger und weniger erschöpft im Alltag, das sorgt für ein besseres Allgemeinbefinden.

Erfolge stellen sich über Nacht ein, entsprechend wichtig ist es Etappen & Zwischenziele einzubauen.

Durch die Dokumentation der Erfolge, werden den Kunden die Fortschritte aufgezeigt. Wichtig ist es eine gemeinsame Strategie zu entwickeln und dauerhaft die entsprechenden Verhaltensweisen aufrechtzuerhalten.

Die Folgen von Schlafmangel betreffen den gesamten Organismus.
Wenn ihr nach unten scrollt seht ihr die unterschiedlichen Folgen auf die unterschiedlichen Körpersysteme.

Um die erzielten Folge aufrechtzuerhalten, sollte konstant an den während des Schlafcoachings besprochenen Maßnahmen festgehalten werden.

Die Folgen von Schlafmangel

 Unterschiedliche Folgen von Schlafmangel! Wir alle sollten Schlaf weniger als Zeitverschwendung wahrnehmen, denn er ist existentiell wichtig für unsere physische und psychische Gesundheit! 


Viele Zivilisationskrankheiten hängen eng mit Schlafmangel zusammen!

Immer mehr Menschen leiden unter Stoffwechselerkrankungen!
Gleichzeitig steigt die Anzahl der Personen die an Schlafmangel leiden!
Zufall?

Eine adäquate Menge an Schlaf hilft Übergewicht zu vermeiden!

Schlaf ist essenziell für ein gut funktionierendes Immunsystem!

Gewicht im Schlaf verlieren?
Klingt, wie ein Traum!

Schlafmangel kann der Familienplanung im Weg stehen!

Gute Vorsätze? So wird es was!

 Das ,, SMART-Konzept" kann euch dabei helfen, eure Ziele richtig zu formulieren. Die meisten Ziele scheitern daran, dass sie nicht richtig formuliert werden oder nicht zeitlich begrenzt sind. Wenn wir unser Ziel anhand des ,, SMART-Konzept" formulieren, macht es das erreichen unserer persönlichen Ziele deutlich wahrscheinlicher. Denn wer das Ziel kennt findet einen Weg !


Trainingsplanung

 Zur Trainingsplanung gehört nicht nur die richtige Übungsauswahl und das richtige Belastungsschema, sondern auch die Planung der individuellen Regenerationszeiten. Um Fortschritte in Sachen Muskelaufbau und Leistungssteigerung zu erzielen, muss die Regeneration lang genug sein um Muskulatur aufzubauen. Entsprechend sollten die Pausen zwischen der erneuten Belastung (Reizsetzung) weder zu kurz noch zu lang sein um optimale Ergebnisse zu erreichen. Entscheidend ist der richtige Zeitpunkt der im Bereich der Superkompensation liegen sollte.


Teil 1: Thema Regeneration 

Was benötigen wir, um zu wachsen und besser zu werden? Die richtigen Reize durch ein zielgerichtetes Training und ausreichend Regeneration! Denn unsere Muskulatur wächst nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen.
Doch was sind die wichtigsten Punkte in puncto Regeneration & worauf kommt es in diesem Zusammenhang wirklich an? Deswegen habe ich hier für euch die wichtigsten Grundpfeiler der Regeneration, um schnell wieder voll leistungsfähig zu sein! 
***die Angaben für die Zufuhrempfehlungen von Proteinen & Kohlenhydrate beziehen sich auf eine schnellstmögliche Regeneration, wenn z. B. in kurzer zeitlicher Spanne (24-72 h) mehrere Wettkämpfe stattfinden! ***

Teil 2: Thema Regeneration 

Hier seht ihr, was die aktuelle Studienlage zu verschiedenen Regenerationsmaßnahmen sagt. Grundsätzlich sollte jeder seine eigenen Erfahrungen mit verschiedenen Maßnahmen sammeln und entsprechend die anwenden, die für einen selbst am besten funktionieren

Eine kleine Atemübung zur Entspannung für euch in stressigen Zeiten! Sie hilft bei Einschlafstörungen und kann als Konzentrationsübung verwendet werden. Mit ihr könnt ihr im Alltag schnell wieder eure innere Mitte finden. 

Ausführung:
1.) Begebt euch in eine bequeme sitzende oder liegende Haltung & schließt dabei eure Augen.
2.) Lockert die Brustmuskulatur und die Schultern, lasst dabei die Arme hängen oder liegen.
3.)Richtet eure Gedanken nach innen.
4.) Beobachtet euren Atem bewusst und bleibt während der gesamten Übung in der Beobachtung.
5.) Beeinflusst den Atem nicht! Nur beobachten und sich der Atmung ganz hingeben.
6.) Überlässt euren Zwerchfell die Arbeit und lasst es einfach geschehen
7.) Wenn sich der Atemrhythmus verändert lasst es einfach zu und beobachtet ihn einfach nur.
Nehmt euch für die Ausführung mindestens 5 Minuten Zeit.

Die Übung kann beliebig und so oft ihr wollt in den Alltag eingebaut werden und sorgt für eine angenehme Entspannung in stressigen Zeiten

 

Finger weg von den Trainingsplänen aus Zeitschriften 

Wir Menschen wollen als Individuum gesehen werden, doch bei unserem Training hört das Individuum dann meistens auf. Wie sieht denn der Alltag aus? Meist werden Übungen vom breitesten Typen im Gym kopiert und nachgemacht, weil diese ihnen ja anscheinend geholfen haben so auszusehen. Daran ist auch gar nichts verwerfliches. Sich die eine oder andere Übung bei jemanden ab zu schauen und sich Gedanken darüber zu machen, ob diese vielleicht auch eine sinnvolle Ergänzung für die eigenen Trainingseinheiten darstellt. Was jetzt aber Trainingspläne aus Zeitschriften angeht, diese zu kopieren oder von Influencern einfach blind links die Blaupause zu nehmen und auf sich zu übertragen, halte ich für einen gigantischen Fehler. Zum einen reagiert nicht jeder Mensch gleich auf verschiedene Interventionen durch das Training, der eine verträgt hohe Intensitäten besser der andere profitiert mehr von hohen Volumen. Zum anderen sind die Trainingspläne für normal sterbliche einfach nicht anwendbar, ich erinnere mich gerne an einen Beitrag über das Training von Dwayne ,,The Rock“ Johnson über sein Beintraining. Zugegebenermaßen der Trainingsplan war genial durchdacht und sorgt für einen sehr effektiven Trainingsreiz! Problem bei der Sache ist nur, das wenn man dieses Training durchgeführt hat, danach vermutlich zwei Tage nicht mehr laufen kann, ganz zu schweigen vom Treppen steigen. Was ich damit meine ist, dass das Training auf unsere Bedürfnisse zugeschnitten sein sollte, die wenigsten von uns können es sich leisten so hart zu trainieren und trotzdem noch ihren gewohnten Alltag oder Beruf ohne Einschränkungen nachzugehen. Ganz abgesehen davon das ein The Rock über mehr als dreißig Jahre Krafttrainingserfahrung verfügt, eine sehr gute Genetik besitzt und dazu auch noch ausreichend auf eine optimale Ernährung und Regeneration achten kann. Deswegen ist meine persönliche Empfehlung lasst die Finger weg von diesen Trainingsplänen die von Profis in ihrem Fach durchgeführt werden. Diese Trainingspläne führen nur zu einer Überlastung eures Körpers bzw. zu Übertraining. Schaut euch gerne ein paar Techniken und Übungen ab und probiert die aus, aber trainiert nicht blind mit einer Trainingsroutine von professionellen Athleten, denn ihre Körper sind einzigartig und an die Belastungen ganz anders angepasst als unsere Körper. So individuell wie alle Menschen sind, so sollten auch eure Trainingspläne auf euch und eure Bedürfnisse individuell zugeschnitten sein, denn nur das erhält den Spaß am Training, schützt vor Überlastungen & Übertraining und bringt Fortschritte. Viel wichtiger ist es sich selbst und seinen Körper zu beobachten und wahrzunehmen, wie sich die verschiedenen Trainingsinterventionen auswirken. Denn wie bereits erwähnt, reagiert jeder Körper anders auf  verschiedene Belastungen.


Gewichtsreduktion & Gewichtsstabilisierung

Die Gewichtsreduktion und Stabilisierung baut auf drei Säulen auf. Mit der Änderung des Essverhaltens, wird die Art und Weise sowie die Menge zusammengefasst in der Mahlzeiten zu sich genommen werden. Durch ein mehr an körperlicher Bewegung steigert ihr euren Energieverbrauch und unterstützt damit eure Abnehmbemühungen. Die Umstellung der Ernährung bezieht sich auf die direkte Nahrungsmittelauswahl und die daraus resultierende Nährstoff- und Energiezufuhr.

Die Grundregeln zum Abnehmen, bieten einen Überblick welche Regeln beachtet werden sollten um eine erfolgreiche Gewichtsreduktion oder Stabilisierung zu ermöglichen. Im Zusammenhang mit einer eingeschränkten und angepassten Kalorienzufuhr zwischen 1200-2000 kcal ermöglicht ihr auf gesunde und nachhaltige Weise, das erreichen eures Wohlfühlgewichts.

Durch mehr körperliche Bewegung verbraucht der Körper mehr Energie. Wie viel Energie bei Tätigkeit verbrannt wird ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. So spielen neben der Dauer dabei zum einen das Geschlecht, das Alter, die Intensität und die dabei aktivierte Muskelmasse eine Rolle.

 

Übergewicht hat ,,epidemische Ausmaße“ erreicht 

 

Die Mehrheit der Erwachsenen in Europa ist zu dick. Übergewicht und Fettleibigkeit hätten ,,epidemische Ausmaße“ erreicht. Insgesamt seien 13 Prozent aller Todesfälle darauf zurückzuführen. In Europa sind nach Angaben der WHO mehr als die Hälfte der Erwachsenen zu dick, demnach leben ca. 59% mit Übergewicht oder Fettleibigkeit. Auch bei Kindern und Jugendlich zeigt sich eine steigende Zahl an Übergewicht und Fettleibigkeit. Dieser Trend ist erschreckend, wenn man bedenkt was welche möglichen  Konsequenzen aus einen dauerhaften Übergewicht entstehen können. Übergewicht steigert das Risiko deutlich an Zivilisationskrankheiten zu erkranken, darunter fallen Diabetes mellitus Typ 2, Osteoporose, Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen  (Schlaganfall, Bluthochdruck, Herzinfarkt). Doch auch weitere Krankheitsbilder wie Osteoporose, Rheuma und auch Migräne & Kopfschmerzen können die Folgen von einer ungesunden Ernährung und Übergewicht sein. Ein gesundes Körpergewicht und eine gesunde Ernährung können die Wahrscheinlichkeit an diesen Krankheiten zu erkranken verringern und uns nicht nur Älter werden lassen, sondern uns bis in Alter fit und gesund erhalten. Wir haben alle selbst die Wahl was bei uns auf den Tellern landet, doch wir sollten dabei öfters auch an die Zukunft denken und an die möglichen Konsequenzen, die aus einer ungesunden Ernährung resultieren können. Ich helfe euch gerne eure gesundheitlichen Ziele zu erreichen! Deswegen trefft die richtige Wahl bei eurer Ernährung und bleibt gesund! 


Selbstversuch ,,Vegane Ernährung

Neue Erfahrungen machen! Wann bewegen wir uns mal außerhalb unserer Comfort-Zone? Für mich ist meine alltägliche Ernährung eine Comfort-Zone die ich nur ungern verlasse. Doch nach den ich ein paar interessante Artikel über das Thema ,,vegane Ernährung" gelesen habe und entsprechend weiter recherchiert habe, wurde ich neugierig! Entsprechend entschied ich mich kurzer Hand es einfach selbst mal auszuprobieren und mich eine Woche rein pflanzlich zu ernähren und tierische Lebensmittel komplett aus meinen Speiseplan zu streichen. Wie sich das ganze auf mich ausgewirkt hat teile ich euch am Ende des Selbstversuchs gerne mit!

Das Ding mit dem gesunden Essen


Ich kann euch gar nicht sagen wie oft ich von Bekannten und Kollegen gefragt werde ,,Wie findest du das Essen?“ & ,,Das ist aber jetzt gesund oder?“. Meistens merken die Personen dann schon an meinem Blick, das ich nicht ganz damit einhergehe, was sie als gesund Essen betrachten. Meistens fange ich dann an und zerpflücke das Essen in die einzelnen Bestandteile und gehe etwas näher auf die Guten bzw. weniger guten Lebensmittel in ihrer Essenszusammenstellung ein! Sehr interessant finde ich dann immer wie unterschiedlich wir Menschen unser Essen betrachten. Der eine wiegt jedes Gramm ab und überlegt sich im Vorfeld schon wann und an welchen Tag er was isst & andere Essen einfach nach Belieben das was auf dem Tisch kommt und egal ob es ihrer Gesundheit gut tut oder nicht. Ich möchte keine der beiden Seiten jetzt als gut oder schlecht abtun, wichtiger finde ich persönlich zu wissen, was alles durch unsere Ernährung und unser Ernährungsverhalten beeinflusst und verändert wird. Und das ist auch ein ganz wichtiger Punkt in der Ernährungsberatung, natürlich kann ich meinen Klienten einen Ernährungsplan schreiben in den sie jedes Gramm abwiegen können und so ihr Ziel erreichen, aber das sollte es doch nicht sein! Viel wichtiger ist es doch den Leuten zu helfen ihre Ernährung selbst in die Hand zu nehmen und ihnen Tipps zu geben wie sie das alles im Alltag unter einen Hut bekommen können. Natürlich kann man niemanden innerhalb einer Ernährungsberatung zu einem Experten in Sachen Ernährung machen, aber man kann helfen die richtigen Hebel in Gang zu setzen um eine weitreichende Veränderung zu starten. Dabei kann man auf die unterschiedlichen Vorlieben und Abneigungen eingehen und zusammen ein Konzept erarbeiten, was sich nicht nur durchhalten lässt, sondern dann auch zu einer Routine wird. Wenn wir dann noch mitbekommen das wir uns gesünder, fitter und schlanker fühlen, erkennen wir dann den wahren Wert der Ernährung denn dieser ist nicht nur satt zu sein, sondern unseren Körper das zu geben was er braucht um Leistungsfähig zu sein und gesund funktionieren zu können. 

Low-Carb – das Non-Plus-Ultra zum Abnehmen 

 

Es gibt kaum einen größeren Trend, wenn es um das Abnehmen geht als eine ,,Low-Carb-Ernährung“, aber ist das wirklich so. Als Low-Carb-Diäten bezeichnet man Ernährungsformen die sich für eine niedrige Zufuhr an Kohlenhydraten bei der Gesamtenergiezufuhr aussprechen (<100 g/Tag). Während im Normalfall ungefähr 50% des täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate gedeckt werden, ist bei einer Low-Carb-Ernährung der prozentuale Anteil deutlich geringer. Für Sprecher dieser Ernährungsform erklären, dass durch die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten ein geringerer Anstieg des Blutzuckers und ein damit einhergehender geringerer Anstieg des Insulinspiegels erfolgt. Insulin sorgt in unseren Körper dafür das Energie gespeichert wird, das bedeutet das bei einen hohen Insulinspiegel die Fettverbrennung reduziert wird. Der Gedanke der Low-Carb-Diäten ist das durch die geringen Insulinwerte, der Körper keine Energie speichert und die Fettverbrennung nicht reduziert wird. Im Prinzip funktioniert unser Körper auch genauso, das bedeutet aber nicht das durch eine alleinige Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, wir auch jederzeit deutlich an Gewicht verlieren können. Um Gewicht zu verlieren gilt die goldene Regel, dass die zugeführte Energie < als die Energie die wir tatsächlich verbrauchen. Natürlich können viele Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät erfolgreich ihr Körpergewicht reduzieren, aber das gilt nicht für alle. Ein großes Problem was ich bei einer kohlenhydratarmen Diät sehe ist das gerade zu Beginn, man sich sehr oft und sehr schnell abgeschlagen fühlt, als ich mit dieser Art von Ernährung experimentiert habe ging es mir auch so. Oft hatte ich Heißhunger auf Kohlenhydratreiche Lebensmittel bekommen. Auch für Personen die intensiv Sport treiben, halte ich Low-Carb-Diäten nicht unbedingt für die beste Wahl, unser Körper benötigt für die Leistungserbringung nun einmal Energie. Perfekt wenn diese noch relativ schnell zur Verfügung steht. Genau das tun Kohlenhydrate, weil die Energiegewinnung durch sie in unseren menschlichen Körper einfach wesentlich schneller abläuft als die Oxidation von Fettsäuren. Deswegen sollten wir trotz diesen Hypes um Low-Carb und die verschiedenen Produkte die alle damit angepriesen werden vorsichtig sein. Die goldene Regel zum Abnehmen lautet nun einmal zugeführte Energie < verbrauchte Energie und diese Regel ist allgemein gültig und auf jede andere Ernährungsform genauso zu übertragen. Weiterhin sind die Stoffwechseleigenschaften der Menschen unterschiedlich, der eine verbrennt besser Kohlenhydrate der andere bessere Fette. Außerdem werden besonders bei Diäten mit sehr geringen Kohlenhydratmengen Lebensmittel aus unserem Speiseplan verdrängt die uns wertvolle Vitamine und Mineralstoffe liefern. Also lasst uns aufhören Kohlenhydrate im Allgemeinen zu verteufeln und eine Ernährungsform als das Allheilmittel zu betrachten, was es nicht ist. Viel wichtiger ist es bewusst die richtigen Entscheidungen bei der Nahrungsmittelauswahl zu treffen und mit einem gewissen Maß an Disziplin den Teller nicht zu voll zu machen, umso auch wirklich nachhaltig gesund sein Zielgewicht zu erreichen.

Trainingstagebuch 

 

,,Wer schreibt der bleibt!“ das gilt nicht nur in der Schule, sondern auch für das Training. Manchmal will einen nicht so richtig einfallen, welches Gewicht man bei der letzten Trainingseinheit verwendet hat und wie viele Wiederholungen man ausgeführt hat. Gerade für leistungsorientierte Fitness- aber auch Freizeitsportler entsteht so ein kleiner Mehraufwand den man auch gerne vermeiden würde. Eine gute Möglichkeit zum vermeiden dieses Dilemmas ist die Führung eines Trainingstagebuchs. In einen Trainingstagebuch werden die unterschiedlichen Trainingseinheiten dokumentiert, so dass diese bei Bedarf eingesehen werden und miteinander verglichen werden können. Vorteil dieser Methode ist, dass man sich mit ihr einen guten Überblick über das eigene Training verschafft und man für sich selbst auch experimentieren kann ,,Was funktioniert bei mir gut!“ & ,,Was funktioniert weniger gut!“. Zum anderen ist es auch ein gutes Tool um die Motivation aufrechtzuerhalten, in dem man seine persönlichen Fortschritte ,,schwarz auf weiß“ nachvollziehen kann. Je nachdem wie groß die eigene Nutzens Einschätzung ist, kann das Trainingstagebuch beliebig weiter ergänzt werden um so einen guten Einblick in die Regeneration und das Befinden des eigenen Körpers zubekommen. 
Was gehört in ein Trainingstagebuch? 
Für das einfache dokumentieren einer Trainingseinheit reichen aus: 
-die Bezeichnung der Übung 
-evtl. verwendete Griffart       
-Wiederholungen 
-Sätze 
-Pause zwischen den Sätzen   
-evtl., verwendete Intensitätstechniken               
-Bewegungstempo 
Mithilfe dieser Daten, könnt ihr eure Trainingseinheiten kontrollieren und entsprechend anpassen, desweitern empfiehlt es sich auch Tagesform zu notieren und das subjektive Belastungsempfinden der einzelnen Übungen so wie der gesamten Trainingseinheiten zu protokollieren. Durch diese Informationen die ihr dann sammelt, erfahrt ihr nicht nur mehr über euren Körper und wie er auf unterschiedliche Reize reagiert, sondern es hilft euch auch mit ein bisschen Erfahrung eure Trainingseinheiten entsprechend anzupassen bzw. neu zu gestalten. 
Ich persönliche führe auch ein Trainingstagebuch und kann es jedem nur ans Herz legen, der es mit seinen Fortschritten auch wirklich ernst meint. Natürlich, ist das Führen eines Trainingstagebuchs nicht etwas für jeden, doch probiert es doch einfach mal für ein paar Wochen aus und macht euch euer eigenes Bild. Gerne könnt ihr mir auch über eure Erfahrungen berichten oder euch bei Fragen bei mir melden. Also spitzt die Bleistifte und ab ans Schreiben, getreu dem Motto ,,Wer schreibt der bleibt!“ 


,,Das Essen was wir essen kann die sicherste Medizin sein oder das langsamste Gift“

Unsere Nahrungsmittel die wir Verzehren prägen uns, ich bin der Meinung das unsere Nahrungsmittelauswahl zum Teil viel über uns und unsere Persönlichkeit Aussagen kann. Mit dem obenstehenden Zitat gehe ich zu 100 % mit überein. Unser Leben hat sich in den letzten 200 Jahren stark verändert, durch die Automatisierung verschiedener Prozesse im täglichen Leben, reduziert sich unsere tägliche Bewegung immer mehr, dazu kommt das die Möglichkeiten aus Nahrungsmitteln frei zu wählen schier unbegrenzt ist und die Verlockung auf schnelles und fettiges Fast-Food vom Lieferanten unseres Vertrauens auch noch direkt vor die Tür geliefert wird. Wenn wir uns dazu aber vor Augen führen, dass die Anzahl ernährungsbedingter Todesfälle in den letzten zwanzig Jahren um mehr als 60 % gestiegen ist, sollten wir uns fragen, wo soll das alles enden. Die Anzahl übergewichtiger Personen steigt von Jahr zu Jahr, besonders bei Kindern und Jugendlichen ist diese Entwicklung sehr besorgniserregend. In Deutschland sind fast 30 % der Kinder im Alter zwischen 5 und 9 Jahren übergewichtig, Tendenz steigend. Wenn wir diese Daten kennen, können wir erahnen, dass die Anzahl der ernährungsbedingten Todesfälle in den kommenden Jahren weiter ansteigt, wenn wir nicht langsam anfangen diesen Trend umzukehren. Übergewicht fördert das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Rheuma, Gicht und auch an Krebs zu erkranken, in diesen Zusammenhang kann man schon damit darüber eingehen, dass eine ,,Falsche Ernährung, das langsamste Gift ist!“ Dabei kann unser Essen vielmehr, als uns nur satt machen und damit unseren Urinstinkt zu befriedigen, Essen kann uns heilen und uns etwas Gutes tun, nicht nur körperlich, auch seelisch. Eine gesunde Ernährung lindert auch Kopfschmerzen, Migräne und Depressionen, sie kann uns bei Problemen jeglicher Art unterstützen, uns vor Krebs schützen und uns jung und fit halten. Das ist aber nicht gleichbedeutend damit, dass wir jetzt auf alles verzichten müssen und unser Essen nicht mehr genießen können. Gesundes Essen und gesunde Nahrungsmittel sind genauso gut zugänglich für uns, wie Fast-Food und Süßigkeiten und mindestens genauso lecker und appetitlich. Viele Menschen bringen gesundes Essen immer noch mit aufwendig und fad in Verbindung, dabei bringt eine gesunde Küche genau so viel Abwechslung mit sich. Wir haben selbst die Wahl, wie wir unser Leben und unsere Ernährung gestalten, die Quittung bekommen wir erst dann, wenn es vielleicht zu spät ist noch was daran zu ändern.